糖質の多い食べ物、少ない食べ物 - 至るスロッターの一生

糖質の多い食べ物、少ない食べ物

前回の減量記事に簡単な糖質的に

→イケてる食材
→イケてない食材

分けて書きました。


糖質制限で何を食べればいいの?


「〇〇 糖質」

と、検索して頂ければほぼわかる世の中ですが、
まるっとある程度食べ物別で分けて
さらに糖質の多い食べ物、糖質の少ない食べ物、
イケてる食材とイケてない食材を書いてみたいと思います。


〇穀物


ごはん1.jpg



お米とか小麦とか、トウモロコシとかですね。

白米、パン、麺類になってきます。

・・・ハイ、残念!全部NGです!

穀物は炭水化物の塊、糖質の塊なのです。

主食で食べるているこれらの食材。

昔々、穀物というとたくさん作ることもでき、保存もできる、
エネルギーもしっかりと蓄えられる。

そういったこともあり、主食としての地位を確立してきたのです。

ただ、現在のように比較的豊かな国では
食べ物にはさほど困らないようになりました。

そうです、生きて行く上でそこまで必要なものではないのです。

基本的に、痩せたい場合すべてカットしましょう。

麺類と言えば、一見ヘルシーそうな春雨とか良さそうですけど、
これも糖質の塊なのでNGなので注意です。
(これはジャガイモとかのでんぷんが素材ですが)

素麺とかビーフンとかもNG。

でもどーしても何かパンとかが食べたい・・・
とかなったら、ふすまパンってのを食べましょう。

小麦ふすまってのが原料になっているのですが、
どういうのかと言うと

小麦粒の表皮部分で、小麦ふすまには食物繊維、鉄分、カルシウム、
マグネシウム、亜鉛、銅などの栄養成分が豊富に含まれてる優秀食材

なんですって!

手軽に手に入れるとすると、コンビニではローソンで
【ブランパン】シリーズが売ってます。


ブランパン.jpg



プレーンなものなら糖質はかなり低いですし、
甘い味がするパンケーキ風のものや、ピザパン、
チョコパンなども、ほぼすべてが糖質20g以下と
糖質制限中ならかなり心強い味方となります。
(普通の菓子パンやら食べると、糖質50g以上とかなので)

私も良く食べますよ。

他にも、糖質カットのビスケットとか(ナチュラルシリーズだっけ?)
糖質制限中の人からすると、一番いいのはローソンですね。



〇芋類


芋.jpg



これも残念ながら糖質の塊ですね。

ジャガイモ、サツマイモなど代表的なNG食材です。

私はフライドポテトが好きで、
特にマクドナルドのフラポが大好きなのですが・・・

Lサイズのフライドポテトとか、1つ当たり脅威の糖質60g超えです(汗

全サイズ150円の時に、バカみたいにLサイズを
2つ3つと買ってたことを思い返すと・・・
そりゃあ、太るわなと(笑)

同様に、ハンバーガーとかも糖質多めなので、
バリューセットで飲み物もコーラとかで行くと、
1日の上限糖質量の130gなんてあっという間にオーバーです。

ただ、芋は芋でもコンニャク芋からのコンニャクはOKです。
有名はヘルシー食材ですもんね!



〇肉類


肉!.jpg



おめでとうございます、全部OKです!!

肉=太るみたいなイメージがありますけど、
糖質0gなので糖質制限の側面から見ると
超絶ヘルシー食材だったのです(笑)

牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉、

肉好きの私にすれば、ここがOKというのが
ストレス少なく続けていけるところになりますね。

ただ、味付けには注意なんです。
タレとかには糖質が含まれてますから、

一番無難なのはシンプルに塩コショウとかだったりします。



〇魚介類


魚.png



魚はお肉同様、全般OKです!

ただ、お肉同様、味付けには注意です。

和食って、結構糖質が含まれているものが多いので、
【煮付け】とかは結構糖質多めです。
(まぁ、それでも全然マシなんですけど)

ここもシンプルに焼き魚とかが無難ですね。

続いて、貝類。

意外と糖質が多めです。

それでも、100g中に3〜5gとかなので、
そこまで気にすることもないかもです。

因みに、サザエは貝類の中で糖質の少ない食材になります。



〇果物


果物.jpg



果物には、果糖という糖分が多量に含まれているので・・・
全部NGです(笑)

一応低GI食品なので、血糖値が急激には上がり辛いという一面はあるので、
同量の糖質量を取ると考えれば、まだマシではありますが。

でも、果糖って中性脂肪に代わりやすいみたいなので、
結局はNGってことになりますね。

ただ、私も知らなかったんですけど、
アボガドも果物に分類されるみたいなんですが、
アボガドは糖質は少なめなのでOKとのことです。



〇豆類


お豆.jpg



これはものによって変わりますね。

そら豆や小豆は糖質多めでNG、
大豆製品(豆腐、納豆)などはOKです。

なので、厚揚げとかそういうのも全然OKなんです!



〇乳製品


チーズ.jpg



まず、牛乳そのものには糖質が多いのでNGです。

意外に、コップ1杯で10g前後含まれていたりします。

でも牛乳って健康にいいでしょって?
それは古い考え方ですね・・・

カルシウム=骨とか
カルシウム不足=イライラするとか

なんか一般的にありそうなこういう知識って
全部間違ってたりするんですね。

そもそも、牛乳って人体に悪影響なことが多かったりするのです。

牛乳には乳糖という糖質が含まれているのですが、
乳糖を腸で吸収するためには【ブドウ糖】と【ガラクトース】
の2つの塔に分解する必要があり、その為に必要な腸内酵素が
【ラクターゼ】というものになります。

でも、ラクターゼって成長が進むにつれ減っていき、
4歳を超えると処理能力はかなり低下します。

そして、分解されなかった乳糖が大腸へと運ばれると・・・
ガスが溜まります、そして腸管内に水分が集まってきます。

そうです、ごはん中の方はすいません!
ゲップとかオナラとか下痢になっちゃうんです。

牛乳飲みすぎたらお腹壊すとかは、こういうことなんですね。
→この症状が起きる人を【乳糖不耐症】というようです。


成長しても消化酵素のラクターゼがしっかりと働いている人は
上記のようなことにはならないのですが、日本人を含む
アジア人では70%〜〜90%の人が乳糖不耐症なんです。

ほとんどの人が、牛乳飲んでもしっかり消化吸収できないってことです。

なので、牛乳は栄養食品でもなんでもなくて、飲む必要なんてなかったのです。


ただ、チーズはむしろ積極的に食べるべき食材で、
ほとんど糖質がないのにタンパク質がたくさん!


脂質も多いので腹持ちもいい。

チーズ=太るってイメージもあったけどこれも間違いで、
どんどんチーズは食べちゃってください。



〇野菜


お野菜.jpg



野菜=ザ・ヘルシー

なので、全部大丈夫そうなんですが・・・
意外とNGが多いんです。

キャベツとかレタスとかほうれん草とか、
そういう葉っぱものは全般OKです。

ただ、昆布は実は糖質多めだそうので避けた方いいです。

葉っぱものに対して、ニンジンやゴボウなどの根菜、
これが糖質多めでNGなのです。

同じ根菜の大根はまだ糖質は少なめなので、
大根なら妥協食材にはなるみたいですよ!

トマトもミニトマトとかは特に糖質が多いようでNG、
かぼちゃとかもダメだったりするんですね〜。



〇卵


卵.jpg



来ました、糖質制限中でのエース格。
卵の登場です!


卵1つ当たりの糖質量は大体0.2gくらいです。

栄養もたっぷりで、色んな料理にも使えて、
更に安価で購入可能なので、
糖質制限には切っても切れない存在です。

摂取できる栄養素も、ビタミンC以外はすべて含まれているという、
超スーパー優等生なんです。

でも、卵ってとり過ぎるとコレステロールが・・・・

そもそも、コレステロール云々ってのは古い考えで、
現在ではコレステロール=悪ではないという研究結果があるみたいなので、
その辺は気にせずに食べまくってくれて大丈夫です。

私は大体朝ごはんで卵とウィンナー焼いてっていう
簡単な食事で糖質制限してますね。



〇調味料


調味料.jpg



考え方としては、調味料なんて摂取する量にすると微々たる量なので、
そこまで糖質量がどうとかまで考えなくてもいいんです。

それでも意識するということであれば・・・

【OK組】


醤油
胡椒
マヨネーズ

【NG組】
ソース
ケチャップ
みりん
和風ドレッシング

って感じです。

意外や意外でしょ?

太りそうなマヨネーズはOKで、ヘルシーそうな和風ドレッシングはNGなんです。

シーザーサラダドレッシングとかも糖質的に全然OKなんですよ!



〇飲料(お酒も)


お酒.jpg



最後に飲み物についてです。

基本ですが、甘い=NGです。

しかも、甘い飲み物って糖質量が強烈で、
コーラとかジュースなら500mlのペットボトルで
糖質50g以上とかザラです。


ゴクゴクと飲めてしまう分、たちが悪いんです。

いわゆる「スポーツドリンク」もだめですよ。
ジュースと同じくらい糖質量があります。

逆に、甘くないものであればOKです。

コーヒーとか紅茶も全然OK。
砂糖も角砂糖1コとかなら糖質4gだし。

ミルクの入れ過ぎは注意ですが、フレッシュはOKです。

私はコーヒーや紅茶飲む時は、砂糖なしでフレッシュを2つ入れたりしてました。


あと、ゼロコーラなどの人口甘味料は・・・

現時点では不健康になるかどうかわからず、
しっかりと研究結果も出てないようなのですが、
糖質は0だったり、少なかったりするのでありなのです。

でも不確かな事があるのは事実、飲み過ぎには注意です。
(甘い飲み物を飲みまくって太る方が健康的には悪です)


最後にお酒は・・・

甘いお酒はジュースと同じくNGです。

後、できるだけ避けるべきなのは

日本酒
ビール
ワイン

とかです。

そこまで多くはないですけど、お酒は何杯も飲むことがあると思うので、
摂取量としては結構な量になることがあるので注意です。

お酒を飲むと食も進みますからね。

でも、糖質ほぼ0のお酒もあるんですよ!

焼酎
ウィスキー
ブランデー
とかの「蒸留酒」と呼ばれるものですね。

私はハイボールばっか飲んでます(笑)

コークハイを「ゼロコーラ」にすれば糖質ないし、
大体飲みに行って1杯目はビールですが、
その後はハイボールをよく注文してますね。



〜まとめ〜

大きくOKとNGに分けところ、こんな感じです。

更に細分化していくとブログ量がとんでもないことになるので
これくらいが限界でしょう(笑)


基本的には、お肉と野菜と卵とチーズを食べていればそれだけでOK。

読んで頂いて気づいたこともあるかと思いますが、
結構常識と思ってたことがそうでなかったりするんですよ、
食事の知識って。

マヨネーズ=太らない
チーズ=太らない
和風ドレッシング=太る
牛乳=全然健康じゃない
卵=いっぱい食べてもコレステロールは無問題

食事の常識って、なにも考えずに小さい頃から親に信じ込まされてて、
それを疑わずに生きてきてしまったということなんですね。

例えば・・・

朝ごはんはしっかり食べた方がいい?
→朝は逆に控えめにした方がいい。
(胃がしっかりと活動してない&寝ている間に起きてからのエネルギーは蓄えられてる)

朝はいっぱい食べても太らない?
→たしかに夜食べ過ぎるよりはいいが、全然そんなことない。

朝はしっかり食べなと、頭が働かない?
→逆に糖分取り過ぎると、眠くなって頭が働かない。

食事中はいわゆる三角食べでバランスよく食べるべき
→コース料理のような順番がベスト、糖質制限的には
糖質が一番多い食べ物を最後に持ってくるべき。


こんな風に、昔お母さんが言ってたようなことは全部間違いだったりします。


ダイエット、体調改善以外にも、
色々と教えてくれたのが糖質制限だったりします(笑)




P.S

自分の糖質制限中の食事はというと、だいたい

朝=ほぼ卵とウィンナー

昼=コンビニで低糖質や、定食とかで白米は食べない!

夜=肉と野菜中心のメニュー

ってな感じでやってました。

ごはん大好き人間だったんですが、
慣れれば平気でした。

むしろ、白米=毒っていうイメージが出ちゃって、
食べてくなくなってしまいました(笑)
(実際に食べなくなると体調もよくなったし)

自分にあった内容でいいとも思うので、
少しずつチャレンジして下さい!


〜ダイエット記事〜

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